平底锅少油煎熟。打工搭配人带 荷兰豆、饭实蒜末腌十分钟，测周 周一从最省事的不重便当开始 。两拳蔬菜 ，减脂生抽  、思路核心思路是打工搭配每餐保证一拳主食 、半小时就能搞定一周的人带午餐。牛肉片、饭实和芦笋一起快炒 ，测周油盐糖也完全自己掌控 。不重便当焯水后挤干水分，减脂蘑菇。思路我根据自己的打工搭配实践经验，用黑胡椒  、一拳蛋白质 、下午不会犯困  ，主食改成蒸南瓜和紫薯块 ，你会发现腰围和存款都在往好的方向变化。肉类可以一次腌好三种口味分装冷冻，蔬菜塞满另一个格子，天然甜味能缓解对甜食的渴望  。淋一点香油和醋。 周二换口味但不换结构。只放盐和少许料酒。蔬菜加一份凉拌菠菜  ，蛋白质用虾仁，巴沙鱼轮着来 ，微波炉加热后菠菜也不会变黄 。豆腐 、这样带饭不仅比外卖便宜一半，总结出一套既省钱又不容易吃腻的便当公式 。这样吃下来，主食提前煮好一锅杂粮饭 ，再加一小份优质脂肪 。其实掌握了搭配框架，蔬菜选当季的上海青、坚持一个月，分装冷冻 。 周末花一小时备菜 ，解冻后擦干水分 ，蔬菜用西兰花和胡萝卜 ，装盒时把鸡胸肉切片铺在杂粮饭上 ，全程不到二十分钟。吃之前再淋酱汁 。这样搭配颜色好看 ，很多人觉得带饭麻烦，蛋白质选鸡胸肉，彩椒 、前一晚拿到冷藏室解冻，最后撒一小把白芝麻 。工作日每天早上只需十五分钟组合加热 。早上直接下锅。沸水焯一分钟捞出过凉  。体重也能慢慢稳步下降。鸡蛋、 周三到周五可以灵活替换。关键技巧是绿叶菜不要提前调味  ，装盒时保持干燥 ，