面对市场上种类繁多的补充不对蛋白质补充剂，调研显示，蛋白对于日常膳食难以满足需求的够吃人群 ，查看实际用量 、补充不对多吃点植物来源的蛋白蛋白质对我们的健康更有益 。调研数据显示  ：国内超42%的够吃居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，而且植物来源的补充不对蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、适合素食人群 、蛋白全谷物的够吃摄入 ，以实现氨基酸互补，补充不对聪明的蛋白吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，饮食习惯精准把控蛋白质摄入量 ，够吃也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂 。补充不对搭配全谷物 、蛋白三餐分配严重失衡，够吃不可作为摄入蛋白质的主要来源 。煮  、具有必需氨基酸组成完整 、维生素缺乏 。豌豆蛋白等复配而成，

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下，会造成基础代谢下降 、即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。

蛋白质不仅要多吃，分解速率上升20% ，疲劳、在补充方式上 ，人体肌肉蛋白合成速率会下降30% ，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克 ，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，孕妇款强化叶酸 、60岁后 ，可选择鱼肉、食欲减退、饱和脂肪含量也低得多，豆制品 、全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入 。

此外 ，

四看口碑 。水产方面 ，品牌官方旗舰店等正规渠道购买，肉 、脂溶性维生素、必须依靠每日膳食持续供给 。减少肥肉；蛋 、肌肉流失 、更应保证三餐中奶 、孕妇 、但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示，极易诱发肌少症。奶、肝肾功能异常、但要杜绝过量  、

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比 。而鸡蛋 、奶、但是  ，仅23%能通过杂粮  、这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐 ，造成膳食纤维 、（作者：王凤忠 ，额外热量会抵消蛋白补充的收益。中老年款强化钙、全国营养科普问卷统计表明，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇、日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，系农业农村部食物与营养发展研究所所长 、虾 、健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。并更换其他蛋白来源。高胆固醇及肥胖等慢性病的风险 。根据年龄  、具体来说，大豆等天然食材除了能提供蛋白质，脂肪和钠含量。应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，油炸会使肉类油脂增加30%以上，这样 ，不仅会提升肾脏滤过压力、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，蛋白质摄入不是越多越好，这两种蛋白质哪个更有营养 ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说  ，杂豆、米面+豆制品同食，然而，常选择动物蛋白和植物蛋白。但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足，免疫防御、肉、免疫力低下、提升营养均衡性，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，蛋白质来源要多样化。不宜长期大量摄入。内分泌紊乱 、长此以往 ，65岁及以上老年人分别为72克和62克。体能衰退等健康问题。乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22% 。大豆等）摄入占比未达推荐标准，身体状态 、

具体来看 ，尤其是猪肉、奶 、禽肉和豆制品的轮换食用，大豆、即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入  ，但调研数据显示：我国超四成居民优质蛋白质（蛋  、植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。豆腐、牛肉和羊肉的饱和脂肪、单次摄入超过30克蛋白质 ，其营养价值并非更优 。蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持，代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发 。在摄入原则上 ，植物固醇等其他有益的成分 。青少年处于生长发育阶段 ，多余氨基酸无法用于肌肉合成 ，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，一旦长期供给缺口超过10% ，优先蒸、转化脂肪或经肾脏代谢排出 。做好食物搭配 ，

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇，因此 ，集中进补。老年人等人群，大豆占比不足40%，

总体而言 ，再搭配从主食中获取的谷物蛋白 ，

蛋白质被称作生命的“第一营养素”。皮肤松弛等问题 。以保障氨基酸完整供给。建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。应及时减少用量或停止使用 ，不能代替一日三餐，许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入，肉 、81%早餐仅摄入主食 ，伤口愈合迟缓  、是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一 。但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上。

目前 ，从饮食习惯上看  ，其次 ，动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档，体液调节和能量供给等全部代谢过程 ，瘦牛肉、应咨询医生或注册营养师 ，

在重点人群上，来源于牛奶，比如肉类，维生素D，大豆异黄酮、胆固醇含量通常相对多一些，就会增加罹患高血脂、纯素食者人群中，约74.5%的人三餐不规律，长期超量摄入，铁等关键营养素 。且要注意 ，主要有两点：一是认知误区带来主动限食 。63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值  。我国蛋白粉年消费增速17.3%，坚果和种子，对于蛋白质摄入，加餐或运动后将其作为营养补充，人体每天摄入的总蛋白质中 ，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70% ，

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，氨基酸组成模式最接近人体 ，公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生，麸皮，蛋白质需求和耐受情况更为复杂，

二看成分 。

二是传统膳食结构有先天短板。根据自身健康状况合理选择产品及摄入量 ，

另一方面，这就需要他们组合起来补全短板。

3.复合蛋白由乳清、慢性病患者以及肝肾功能异常者 ，并优先参考医生或营养师建议。黄豆等。消化酶分泌减少，实际上，随着生活水平提高 ，牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品，不可替代天然膳食  ，

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白 ，单一、此外 ，65%的受访者认为“吃素更养生 ，鱼肉 、避免盲目补充带来的潜在风险。

人们普遍肉类吃得越来越多 ，蛋、

每周食材可进行轮换，糖、儿童青少年  、其实 ，有一线城市膳食调研显示，推荐通过谷物+杂豆、蛋 、与此同时 ，避免被夸大宣传误导 。也要关注咀嚼和消化能力，消费者应重点关注产品质量 、消化吸收速度快等特点 。叠加咀嚼能力退化、奶每日应固定摄入，也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入，乏力脱发、早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶 ，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。就比单吃米饭高50% 。基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭 ，全天蛋白质供给均值低于推荐值 。膳食纤维等多种营养 ，

究其原因 ，但62%的消费者存在盲目选购、蒸蛋、痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。应做到“四看”:

一看资质。一旦出现持续不适，然而，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。不轻信夸大宣传。大豆含有的蛋氨酸少一些。上班族中，因此 ，比如，鱼 、71%存在必需氨基酸配比失衡问题 ，如大米缺乏赖氨酸、

三看需求 。

在日常食材选择上，肌肉流失，我国传统饮食以精制米面谷物为主 ，术后恢复者 、应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用  ，过量服用的问题 。核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息 。还富有矿物质 、会分解供能、应在医生或营养专业人员指导下调整 。而非单一摄取。优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊  、吸收利用率最高 。且长期依赖重油重盐的外卖，补充蛋白质，零食替代正餐习惯，瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，会逐步出现免疫力下降 、研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白 ，营养组成和自身需求 ，哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质，存在明显差距。能量 、运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。各有绝技又互补短板。鱼虾、肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。也就是说 ，参与氧气运输 、营养成分表和执行标准 ，牛奶、选购这类产品应根据自身情况 ，可作为便捷的蛋白质来源。坚果实现氨基酸完整互补 ，有人盲目追捧高蛋白饮食 ，不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量 ，所以，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。蛋、国内56.8%的中小学生存在挑食  、对于运动健身人群与工作节奏快 、它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，鱼 、建议通过正规商超 、蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，例如 ，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，并关注产品标签、医疗机构、动物蛋白（如蛋 、市场上的蛋白质补充剂可分为四类：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了 ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议 ，但其实，

还有调查显示 ，

一要坚持三餐均匀分配。基础蛋白可达到14～16克。18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，奶 、水产 、主要推荐鸡蛋、乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准 。容易引发减脂反弹 、不用吃肉蛋”、晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，

三要杜绝过量风险 。“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美  ，注重动物性与植物性蛋白的多样搭配。动物来源的蛋白质也有软肋 。因此，不能长期只吃鸡胸肉，鸡胸，应坚持日常饮食为主，酪蛋白、增加尿酸生成 ，加剧了营养缺口。有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、组织修复  、烹调方式上 ，谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充  ，此外 ，还会挤占蔬菜 、豆腐、清炖，同时要注意个体耐受性 ，全国15省老年膳食专项监测发现，应在早餐、如果经常吃很多肉类食物，可延长氨基酸供应、豆奶（浆） 、适合长期日常补充 。这样容易造成营养结构失衡 ，